14 Aralık 2017 Perşembe

Güçlendirici Meyve - Sebze Suyu Tarifleri

01 Şubat 2016, 13:33
Güçlendirici Meyve - Sebze Suyu Tarifleri
Merhaba Sevgili Voleybol Severler,

Önceki yazımızda Juice ve Smoothie’nin farklılıklarından, ve hazırlarken nelere dikkat etmemiz gerektiğinden bahsetmiştik. Herkes bu popüler beslenme şeklini farklı nedenler için tercih ediyor. Kimisi kilo vermek için, kimisi özel sağlık durumları, kimisi bağışıklık sistemini güçlendirmek, kimileri de spor öncesi ve sonrası durumlar için kullanıyor. Hiç denememiş olanlar ise nasıl başlayacaklarını bilmiyorlar ve biraz da yeşil sebze sularının damak tadlarına uymayacağından çekiniyorlar. Bu nedenle bu yazı kendi deneyimlerime ve bu konudaki araştırmalarıma dayanarak farklı ihtiyaçlar için tüketebileceğiniz Juice ve Smoothie tariflerini içeriyor. Umarım uygular ve beğenirsiniz.

Yeni başlayanlar için Green Juice

Yeşil sebze suyuna başlamak ilk başlangıçta alışması kolay olmayabilir. Bunun içinde tatlı bir meyve ilave ederek lezzetini yumuşatabiliriz. Şeker ve kalori açısından düşüktür. Büyük yeşil yapraklı sebzeler bol antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır. Çiğ olarak tüketilen sebzelerin enzimleri ısıya maruz kalmadığı içinde bozulmamıştır, blenderla bitkisel hücrelerin mekanik yapıları parçalanarak mikrobesinlerin (karotenoidler, polifenoller, folat…) vücut tarafından emilimlerinin artması sağlanır.

İçindekiler:
1 yeşil elma
1 salatalık
3-4 pazı yaprağı
1-2 kereviz sapı
Yarım limon
1 orta boy portakal (soyulmuş)
Küçük bir parça zencefil

Yapılışı:
Yeşil yapraklı sebzeler aynı devirde bir arada sıkılır, sırayla zencefil, elma, limon, portakal sebze suyu sıkacağına ilave edilir.

Yeni Başlayanlar İçin Yeşil Smoothie

İçindekiler:
2 sap Ispanak
1 tutam maydanoz
1 salatalık
Yarım avokado
1 orta boy donmuş muz
1 kivi
Yarım bardak kefir (İsteğe göre badem sütü, hindistan cevizi suyu…)
Yarım bardak soğuk su ya da 3-4 buz küpü

Üzerine isteğe göre yaban mersini, goji berry, chia seed ilave edilir.

Yapılışı:
Dilimlenmiş tüm sebze ve meyveler bir arada blendera atılır, üzerine sıvı içerikler ilave edilir, krema kıvamına gelene kadar çekilir.

Sporcular İçin Performans Arttırıcı Juice

Pancar suyu dayanaklığı arttırmak için ideal bir besindir. İnorganik nitrat kaynağıdır. Vücut bunu nitrik oksite dönüştürür, bu madde damarların genişlemesini sağlar, kan akışı kapasitesini arttırır ve kasların oksijen kullanım ihtiyacını düşürür. Böylece yoğun tempoda spor yapanların oksijeni daha verimli kullanmasını sağlarken kaslarının dayanıklılık kapasitesini arttırır. Yapılan bir çalışma 5K öncesi pancar suyu verilen koşucuların performans sürelerinde %1.5 kısalma olmuş. İngiltere’de yapılan başka bir çalışmada bisikletçiler çalışmadan önce 2 fincan pancar suyu içtikten sonra %3 performans hızları artmış, daha güçlü pedal çevirmişler.

Nasıl Tüketeceksiniz?
Nitrat seviyeleri yükleme dozlarında daha iyidir. Aktiviteden 2.5 saat öncesi ve aktivite gününden önceki 3-4 gün günde 1 bardak yükleme dozu yapabilirsiniz.
İçindekiler:
3 adet pancar
2 yaprak pazı
2 adet havuç
1 parça zencefil
Yarım greyfurt (soyulmuş)

Spor Sonrası Domates Suyu

Yorucu bir antreman sonrasında terlediniz, elektrolit kaybınız var. Kaslarınız gerilmiş, ve yoğun spor sonrası oksidatif hasarın neden olduğu toksinleri vücudunuzdan atmanız gerekiyor.

Koşucular üzerinde yapılan bir çalışma domates suyunun kreatin fosfakinaz(CPK) ve laktat dehidrogenaz (LDH) üzerine olan etkilerini inceliyor. Bu enzimlerin varlığı vücutta önemli derecede kas hasarının göstergesidir.
2 ay boyunca egzersiz öncesi, sırası ve sonrası domates suyu içen koşucuların bu enzim değerleri önemli derecede düşüyor ve aynı zamanda homosistein ile cRP değerleri değerleri de azalıyor, glukoz seviyeleri ise daha hızlı normale dönüyor.

Salatalık hararetinizi giderecek su içeriği yüksek bir besin. K vitamini, C vitamini ve yanısıra birçok elektrolit içerir.
Kereviz sapı vücudun spor sonrası yerine koyması gerektiği sodyum, potasyum açısından zengindir. Ayrıca antiinflmatuar özellikleri sayesinde vücuttaki toksinlerin atılmasını sağlar

İçindekiler:
2 orta boy domates
3 Salatalık
1 Kereviz Sapı
2-3 nane sapı
3-4 küp buz

Yapılışı:
Kereviz, salatalık ve nane bir arada sıkıldıktan sonra üzerine domatesler atılıp yavaş devirde sıkılır.

Hamilelik Smoothies

Smoothieler hem hamilelik öncesi hemde hamilelik dönemi tüketilebilecek besleyiciliği yüksek, lezzetli, enerji arttırıcı, kan şekerini yükseltmeyen sindirimi kolay ideal besinlerdir. Muz bu dönem için en iyi besinlerdendir. Bebeğin santral sinir sisteminin gelişiminde rol oynayacak B6 vitamini ve kramplara yardımcı olacak potasyum minerali içerir. Avokado fetusun gelişiminde rol oynayan Folik asit açısından zengindir. Ananas lif bakımından zengindir kabızlığa faydalı olur. Ispanak demir bakımından zengindir, Chia seed hem demir, magnezyum, kalsiyum hemde Omega 3 bakımından zengindir. Maca enerjiyi arttırır, hormonları dengeler ve gebe kalma şansı artar.

İçindekiler:
4 dilim donmuş ananas
1 küçük donmuş muz
Yarım avokado
1 soyulmuş portakal
2 sap ıspanak
Yarım bardak kefir (veya badem sütü, Hindistan cevizi suyu)
1 çorba kaşığı Maca tozu
1 çorba kaşığı Chia Seed Üzerine 1 çorba kaşığı parçalanmış ceviz ve Hindistan cevizi tozu
Faydalanılan Kaynaklar:
http://www.drfuhrman.com
http://www.mindbodygreen.com
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640589
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471821
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008964

Paykasakarti.net| paykasa kart al, paykasa satın al, ucuz paykasa, paykasa fiyatları, paykasa nedir, paykasa al, paykasa bayi, istanbul paykasa, ankara paykasa, adana paykasa

    Yorumlar

GAZETE MANŞETLERİ

HAVA DURUMU

Görüntülemek istediğiniz ili seçiniz:

EN ÇOK YORUMLANANLAR

BUGÜN

BU HAFTA

BU AY

ARŞİV