22 Ağustos 2017 Salı

Voleybolda Karbonhidratların Önemi

26 Haziran 2015, 11:18
Voleybolda Karbonhidratların Önemi
Prof. Dr. Efsun Karabudak
Merhaba sevgili voleybol severler,
Uzun bir aradan sonra bu yazımda voleybol sporunda karbonhidratların önemi üzerine durmak istedim. 

Vücudun çalışması ve günlük aktivitelerin yapılabilmesi için gerekli olan enerjiyi sağlayan temel besin ögesi karbonhidratlardır. Günlük beslenmemizde karbonhidratları farklı besinlerden sağlamaktayız.
Diyetimizle karbonhidratları temelde üç farklı grupta tüketiriz.
Basit yapıdaki karbonhidratları içeren ilk grup saflaştırılmış (işlenmiş-rafine edilmiş) besinleri bolca içermektedir. Şekerlemeler, çay şekeri, reçel, gazlı ve gazsız içeceklerin içindeki şekerler ile beyaz ekmek ve beyaz undan yapılmış ürünler bu gruba dâhildir. Ancak, bu gruptaki besinler posa, vitamin, mineral, elzem yağ asitleri ve biyoaktif  bileşikleri yeteri kadar içermezler. Sindirilirken çok kolay yapı taşlarına ayrıldıklarından 15-20 dakika içinde emilip kana geçmekte ve kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olmaktadırlar. Bu gruptaki karbonhidratları voleybolcular aç iken tüketirler ve egzersize başlarlarsa kan şekerinde ani oynamalar yaşarlar.

İkinci grup kompleks yapıdaki karbonhidratları içeren gruptur. Bu tür karbonhidratları içeren besinlerin, basit şekerlere kıyasla besleyici değerleri daha yüksektir. Saflaştırılmamış tahıllar (bulgur, mısır, irmik, şehriye, tam buğday unu veya bunlardan yapılan ürünler, tarhana), kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek vb), kahverengi pirinç, nişasta ve nişastalı besinler bu gruba örnektir. Bunların sindirimleri daha uzun sürdüğünden (3–4 saat) basit şekerlere kıyasla kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağlarlar. Aynı zamanda diyetin temel enerji kaynağıdırlar. Voleybolcular egzersiz öncesi ile sonrası ve müsabaka öncesi ile sonrası dönemde uygun çeşitleri ve miktarları seçerek tüketmeyi tercih etmelidirler.

Üçüncü grup ise posadır. Doğal posa içeriği en yüksek besin grupları sırasıyla, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler, tahıl ürünleri, sebzeler ve meyvelerdir. Çiğ olanlar pişmişlerden, kabuklu olanlar kabuksuzlardan daha çok diyet posası içermektedir. Posa enerji vermez. Vücuttan toksik maddelerin atılmasını sağladıklarından pek çok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedirler. Voleybolcular posa içeren besinleri günlük diyetlerinde mümkün olduğunca uygun miktarlarda tüketmelidirler. 

Egzersiz sırasında kullanılan enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Karbonhidratların hangi çeşidi tüketilirse tüketilsin, glukoza dönüşerek enerji için kullanılmaktadırlar. Glukoz, kan dolaşımında bulunması nedeniyle de sıklıkla kan şekeri olarak adlandırılmaktadır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar başta kaslar ve karaciğerde depolanırlar. Egzersizin yoğunluğu arttığında karbonhidratların enerji oluşumuna katılımı artar. Devam eden egzersizin uzamasıyla, kas glikojeninden dolaşımdaki kan glikozuna dönüşüm olur. Fakat tüm bu durumda kan glukozu korunamazsa egzersiz performansının yoğunluğu azalır. Egzersiz yoğunluğu azalıp, egzersiz süresi uzadıkça yakıt kaynağı olarak yağların enerji oluşumuna katkısı artar

Voleybolcuların egzersiz ve müsabaka öncesi vücut karbonhidrat depolarını (glikojen) doldurmaları gerekmektedir. Tüketilen karbonhidratın çeşidi ve miktarı egzersizin zamanı, yoğunluğuna ve çeşidine bağlı olarak değişebilmektedir. Normal miktarlarda karbonhidrat içeren bir diyetle beslenen voleybolcuların kas glikojen depoları yaklaşık 0.5 gram/100 g kas düzeyinde iken yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5–2 kat kadar artırabilmektedirler. Kasların glikojen deposu ne kadar yüksek olursa, fiziksel hareketteki başarı o kadar yüksek olacaktır. Egzersiz öncesi öğünde tüketilen karbonhidrattan zengin yiyeceklerin o günkü egzersiz için gerekli enerji üretimine katkısı olmaktadır. Egzersiz süresince karbonhidrattan zengin diyet tüketimini önemsemeyen sporcuların kas glikojen depoları azalacağından sporcuda erken yorulma ve halsizlik gelişebilmektedir.  
Voleybolcuların makrobesin ihtiyaçları (karbonhidrat, yağ, protein), genel sporculara yapılan beslenme tavsiyelerinden çok da farklı değildir. Karbonhidratların yüksek (%60-65), yağ (%20-30) ile protein (%12-20) oranının dengeli olduğu bir diyet, makrobesin ögesi ihtiyaçlarını dengelemiş oyuncular sağlayacaktır.
Voleybolcunun vücut büyüklüğü, ağırlığı, vücut kompozisyonu, cinsiyeti ve antrenman programı temel alınarak spesifik önerilerin yapılması daha yararlı olmaktadır. Özellikle sürat (sprint) veya patlayıcı güç antrenmanları yapan bir voleybolcu karbonhidrat gereksinimi fazla değildir (4–5 gram/kg vücut ağırlığı).
Günde sürekli 1 saatten fazla antrenman yapan voleybolcuların karbonhidrat gereksinimi yaklaşık 5–6 gram/kg vücut ağırlığı; 90 dakikadan fazla aerobik antrenman yapan dayanıklılık sporcularının gereksinimi ise bir sonraki gün ve glikojenin yeniden sentezini sağlamak için 10-12 gram/kg vücut ağırlığına çıkmaktadır. 
Bundan sonraki paylaşımımız voleybolcuların beslenmelerinde makro besin ögelerinden protein ve yağ tüketimleri üzerine olacaktır. 
Bir sonraki yazımda buluşuncaya dek sağlıcakla kalın….

Paykasakarti.net| paykasa kart al, paykasa satın al, ucuz paykasa, paykasa fiyatları, paykasa nedir, paykasa al, paykasa bayi, istanbul paykasa, ankara paykasa, adana paykasa

    Yorumlar

GAZETE MANŞETLERİ

HAVA DURUMU

Görüntülemek istediğiniz ili seçiniz:

EN ÇOK YORUMLANANLAR

BUGÜN

BU HAFTA

BU AY

ARŞİV