Bu makale Training and Conditioning tarafından sağlanmıştır.
Patlayıcı gücü artırmak, çoğu voleybol oyuncusunun hedefidir. Aşamalı bir plyometrics programı, onlara ulaşmalarına yardımcı olacaktır.
Tim McClellan, MS, CSCS, Makeplays.com’da Performans Geliştirme Direktörüdür. Profesyonellerden gençlik kulübü rakiplerine kadar 20 yılı aşkın süredir voleybolculara koçluk yaptı.
Herhangi bir voleybol oyuncusuna sezon dışı antrenman çalışmaları için birincil amacının ne olduğunu sorun ve cevap her zaman aynıdır. Herhangi bir kulüp, lise veya kolej koçuna takımları için antrenman hedeflerinin ne olduğunu sorun ve bir yankı duyacaksınız. Hepsi, “Dikey sıçramayı artır” diyecekler.
Dikey sıçrama yeteneğini artırmanın anahtarı, pliometriyi bir eğitim programına dahil etmektir. Bugün çoğu antrenör, plyometrinin değerini anlıyor, ancak çok azı, onu sezon dışı antrenman programlarının bir parçası haline getirmenin güvenli ve etkili bir yolunu biliyor.
TARİHÇE & TANIMLAR
Plyometrics’in 1970’lerde Sovyet Bloku ve Doğu Avrupa koçları tarafından icat edildiği sıklıkla söylenir. Bu aslında doğru değil. “Plyometrics” terimi o zamana kadar popüler hale gelmemiş olabilir, ancak Japon judo sporcularının basamak atlamaları, engel atlamaları yapan atletleri ve ip atlayan boksörler hakkında çok daha eski hesaplar var. Bu tür bir eğitimin etkinliği en az 100 yıldır bilinmektedir.
Ancak pliometrinin ne olduğu ve nasıl çalıştığı hakkında hala birçok yanlış anlama var. Basitçe ifade etmek gerekirse, kullanılan kas grupları daha önce uzadıktan sonra kısalma şeklinde hızla kasılırsa, bir egzersiz plyometrik olarak kabul edilir. Klasik voleybol örneği, bir orta blok oyuncusunun bir topa blok yaptıktan sonra yere temas etmesi ve başka bir topu bloke etmek için hemen tekrar zıplamasıdır. Pliometrik etki, uylukların, kalçaların, baldırların ve karın kaslarının zemin teması üzerine uzadığı (eksantrik kasılma) ve ardından bir sonraki sıçramanın itişinde hemen kısaltmaları (eş merkezli kasılma) istendiğinde ortaya çıkar.
Plyometrics ile antrenmanın amacı, bu esneme ve kısalma hızının yanı sıra arkasındaki gücü artırmak, böylece depolanan elastik enerjinin bir sonraki patlayıcı harekete daha hızlı aktarılmasını sağlamaktır. Yukarıdaki örnekte, voleybol oyuncusu, her iki sıçrama sırasında da mümkün olduğu kadar yükseğe yükselirken, atlamalar arasında yerde mümkün olduğunca az zaman harcayacağı anlamına gelir. Elastik enerjinin kısalma fazına bu hızlı transferinin, birçok kişi tarafından patlayıcı kas kasılmasını iyileştirmek ve dikey sıçrama kabiliyetini arttırmak için en verimli eğitim uyarıcısı olduğuna inanılmaktadır.
Plyometrics’i anlamak, güç ve güç arasındaki farkı bilmeyi de gerektirir. Güç, bir sporcunun bunu yapmak için gereken süre içinde bir mesafe boyunca uygulayabileceği kuvvet miktarı olarak tanımlanır. Mukavemet denkleminin zaman bileşenini hesaba katmadığından mukavemetten farklıdır.
Sıçramada gerekli olan bacak uzatma hareketi 0,2 ile 0,3 saniye arasında ve maksimum güç gelişimi genellikle 0,5 ile 0,7 saniye arasında sürdüğünden, sporcuların gücü artırmaya yönelik egzersizleri dahil etmeleri mantıklıdır. Gücü artırmak için gücü artırmak önemlidir, ancak hareket hızı kritik bir ikinci adımdır. Ve hareket hızı, plyometrinin büyük bir bileşenidir.
GÜVENLİ Mİ?
Gelişmiş güç gelişimi için bu sağlam bilimsel akıl yürütme ve çoğu elit seviyedeki voleybolcuların, basketbolcuların ve atlama sahası yarışmacılarının bu tür antrenmanları kullandığı bilgisi ile, tüm voleybol antrenmanlarına anında pliometriklerin dahil edilmesi gerektiği görülüyor. Bununla birlikte, plyometrics, artan iniş kuvvetleri ve ani geri tepme nedeniyle diğer yöntemlerden daha fazla yaralanma riskine sahip olduğu için eleştirilmiştir.
Gerçekte, ilerici bir program uygulanırsa bu korkular gerçekleşmeyecektir. Şu gerçekleri göz önünde bulundurun:
Voleybol, futbol, basketbol, hokey, tenis ve diğer birçok spor gibi plyometrik bir spordur. İster bir topu kazmak için yana doğru patlayan ve ardından orijinal konumuna geri dönen bir libero olsun, ister art arda bloklar yapmak için hızlı bir şekilde zıplamak zorunda kalan bir orta blokçu olsun, yarışmacıların farklı bir yönde yavaşlaması ve hızlanması gerekir. Bir sporcuyu plyometrik hareketler yapmaya hazırlıksız olarak bir plyometrik spora göndermek, birini tuba üzerinde yoğun bir şekilde çalıştıktan sonra piyano resitaline göndermek gibidir.
Pliometriden kaynaklanan rapor edilen yaralanmaların çoğu, rekabetçi spora özgü sporculardan çok farklı popülasyonlarda meydana gelir. Örneğin, plyometrics’i tehlikeli olarak adlandıran bir makale, aerobik derslerine katılanlardan bahsediyor. Bir aerobik sınıfındaki katılımcıların büyük bir kısmı ile sıkı antrenman yapan sporcuları karşılaştırmak kesinlikle yanlıştır. Birçok aerobik katılımcısı, pliometrik aktiviteye alışık değildir veya plyometrics’i güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için yeterli bir güç tabanından yoksundur. Çoğu voleybol oyuncusunun pliometrik egzersizle ilgili kapsamlı, ancak muhtemelen gayri resmi geçmişleri vardır ve birçoğunun yeterli güç programlarına erişimi vardır, bu da bu sporculara yaralanmadan kaçınma konusunda bir ip ucu verir.
Ulusal Güç ve Kondisyonlama Derneği, plyometrik egzersizlerle ilgili olarak risklerine kıyasla faydalarını anlatan bir durum belgesi yayınladı. Gazete, “Dikkatle uygulanan pliometrik egzersiz programları, diğer spor eğitimi ve rekabet biçimlerinden daha zararlı değildir ve patlayıcı sporların zorluklarına güvenli bir şekilde uyum sağlamak için gerekli olabilir” diyor.
UYGUN KULLANIM
Peki “dikkatle uygulanan” ve “güvenli” bir plyometrics programını oluşturan nedir? İlk adım, plyometrinin sporcuların kaslarını, bağ dokusunu ve sinir sistemini zorladığını ve bu nedenle dikkatle uygulanması gerektiğini anlamaktır. NSCA pozisyon beyanındaki şu önemli yönergeleri göz önünde bulundurun:
Bir plyometrik antrenman seansına başlamadan önce kapsamlı bir ısınma egzersizleri seti yapılmalıdır.
Pliometrik alıştırmalarında kullanılan ayakkabı ve iniş yüzeyleri iyi darbe emici özelliklere sahip olmalıdır.
Sadece standart direnç antrenmanı ile yüksek düzeyde kuvvet antrenmanı yapmış olan sporcular pliometrik idmanlara katılmalıdır.
Daha karmaşık ve yoğun tatbikatlara girişmeden önce daha az talepkar tatbikatlarda ustalaşılmalıdır.
Bir plyometrics programına başlamadan önce ihtiyaç duyulan güç açısından, kesin bir kural yoktur. Önceki literatürde, bir oyuncunun pliometrik antrenmana başlamadan önce kendi ağırlığının iki katı squat yapabilmesi gerektiğinden bahsedilmiştir, ancak bu kanıtlanmamıştır ve çoğu gayretli performans geliştirme antrenörü tarafından kabul edilmemektedir. Örneğin Ulusal Futbol Ligi, 700 pound çömelemeyen, ancak rutin olarak plyometrics ile antrenman yapan 350 poundluk yan hakemlerle doludur.
Sporcuları squat hareketlerinde “maks-out” yaparak yaralanma riskini almaktansa, oyun sırasında sergilenen güç seviyelerini gözlemlemenin daha önemli olduğunu düşünüyorum. Sporcu sporun gereklerini yerine getirirken yeterli ve fonksiyonel kuvvet hareketleri gösteriyorsa pliometrik programa hazır demektir.
Yaşı, boyu ve kilosu orta veya ileri düzey plyometri için hazır olan çok az oyuncu vardı, ancak bu atlet aslında 13 yaşına geldiğinde fonksiyonel kuvvet antrenmanına başladı, ardından gücünü geliştirirken çok düşük seviyelerde plyolarla başladı. Yıllarca süren güç çalışması, onu daha genç yaşta daha yüksek seviyeli plyometrics taleplerine hazırladı. Şimdi bir üniversite çağındaki bir oyuncunun gücüne, fiziğine ve hareket becerilerine sahip ve aslında prestijli bir üniversitede voleybol bursunu kabul etmek için sözlü bir taahhütte bulundu.
Aşamalı bir plyometrics programı uygulamak için daha düşük seviyeli egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş orta ve daha ileri aşamalara ilerleyin. Otuz yıldır ulusal ve dünya çapında sporculara koçluk yapan Vern Gambetta, eğitici ve etkili bir derecelendirme ölçeği geliştirmiştir. Gambetta, anahtarın farklı tipteki egzersizlerin stresini anlamak ve yalnızca sporcu hazır olduğunda daha yüksek stresli egzersizlere geçmek olduğunu söylüyor.
NE ZAMAN İLERLEMELİ
Sporcunun bir sonraki seviyeye geçmeye hazır olduğunu gerçekten nasıl anlarsınız? Koçlar her şeyden önce harika gözlemciler olmalıdır. Oyuncu plyometrik hareketi tamamlamakta zorlanıyorsa, egzersiz o kişi için uygun değildir. Sporcu egzersizde defalarca ustalaştıysa, bir sonraki seviyeye geçmeye hazırdır.
Örneğin, bir çeviklik merdiveninden çift bacakla atlama, antrenmanın ilk gününde 13 yaşında olan kadın grupları tarafından başarıyla kullanılabilir. Geçmiş deneyimlerim, bu çok düşük seviyeli pliometrik aktiviteyi uygun mekanikler kullanarak neredeyse hiç yaralanma riski olmadan halledebileceklerini göstermiştir. Bu yaştakilerin çoğu, aynı egzersizi altı inçlik engeller üzerinde gerçekleştirmeye ilerleyebilirken, bazıları da aynı egzersizi 12 inçlik engeller üzerinde yapabilir. Bununla birlikte, bir atlet uygun biyomekaniği sürdürme yeteneğinde eksiklik sergiliyorsa, o zaman egzersiz, sporcuyu daha büyük bir yaralanma riskine açar. Bu noktada sporcu daha düşük bir egzersiz seviyesine dönmelidir.
Sporcunun bir sonraki seviyeye hazır olmadığını gösterebilecek bazı örnekler aşağıdakileri içerir:
Sporcu belde aşırı bükülme gösteriyorsa veya gövdesi öne ya da yan yana sarkıyorsa, daha fazla çekirdek çalışmaya ihtiyaç duyulabilir.
Sporcu zeminle uzun süreli temas sergilerse, devam etmek için gerekli genel vücut kuvvetine ve gücüne sahip olmayabilir.
Sporcunun dizleri birbirine doğru çöküyorsa, bu kuadriseps gücünün eksikliği anlamına gelebilir. Bu, eksantrik kasılma sırasında inişte veya eş merkezli fazın itilmesi sırasında meydana gelebilir. Egzersiz seviyesi azaltılmazsa, bu hareketler eklem ağrısına, tendinite, bacaklarda aşırı ağırlığa ve azalmış patlama kabiliyetine neden olabilir. İdeal olarak, dizler her ayağın orta parmağının üzerinde hizalanmalıdır.
İniş sırasında dizlerin pozisyonu kadar ayakların pozisyonu da önemlidir. Plyometrics yapan tüm sporcuların önce ayak parmaklarına ve ayak parmaklarına inmesi, ardından kuvveti emmeye yardımcı olmak için topuklarıyla temas etmesi gerektiği söylendi. Bu, derinlik atlamaları, kutu atlamaları, tuck atlamaları ve birçok tekrar atlama gibi yüksek seviye atlamalar ve plyometrics için doğrudur. Ancak bu, ayak bileği çevirme, ip atlama ve çeviklik merdiveni gibi çok düşük seviyeli plyometrics için doğru değildir. Bu düşük seviyeli egzersizlerde sporcunun tüm zemin teması ayak parmakları ve topları ile yapılmalıdır. Zemin ile sporcunun topukları arasında temas olmamalıdır. Ayrıca, iniş sırasında sporcunun ayaklarından mümkün olduğunca az ses çıkarılmalıdır.
Sporcu ayrıca tüm idmanlar sırasında başını dik tutmaya çalışmalıdır. Bu, atlama ve kortu izlemenin aynı anda yapılması gerektiğinde, onu sahadaki durumlara hazırlamaya yardımcı olur.
EGZERSİZ SEÇENEKLERİ
Kendi programınızı tasarlarken, düşük seviyeli plyometrics ile başlamak önemlidir. İşte bazı örnekler:
İp atlama (çeşitli modeller)
Hız-çeviklik merdiveni
Altı inçlik engel atlamaları (ileri atlamalar, yan atlamalar, bir engel üzerinde yan yana atlamalar, dikey bir blokla yan atlamalar)
Ayak bileği çevirme
Güç atlamaları
Bir mesafe oluşturmak için yan yana atlamalar (örneğin bir nokta üzerindeki değişik noktalara çarpmak gibi).
İşte bazı orta seviye plyometrik egzersizler:
İp atlama (çift atlama)
12 inç engelli atlamaları (tekrar ileri atlamalar, bloklu ileri atlamalar, bloklu yan yana atlamalar, hop-scotch)
Düşük seviyeli derinlik atlamaları
Dumbbell squat atlayışları
Düşük seviyeli tek bacaklı kutu veya engelli atlama
Dirençli/destekli yan atlamalar (dikey blok içerebilir)
Üst düzey pliometrik egzersizler şunları içerir:
Derinlik sıçramaları
Derinlik başka bir nesnenin üzerine veya üzerinden atlıyor
Tek bacaklı engelli atlamalar (hem ileri hem de yanal)
Dambıl bölünmüş çömelme atlayışları
Sınırlayıcı
Yanal sınırlayıcı
Yan basamak bir bankın üzerinden atlar
Dirençli/destekli atlamalar veya engellerin üzerinden geçme.
Sporcularınız daha yüksek plyometri seviyelerine geçerken, bir rejim geliştirirken pozisyona özel olmak özellikle önemlidir. Ön sıradaki oyuncular için tekrar atlamaları sağlam bir seçimdir (oyuncunun böyle bir eğitim için hazır olduğu varsayılarak). Tekrar atlamalar ardışık dikey hareketler, yanal hareketler veya tercihen her ikisinin bir kombinasyonu olarak gerçekleştirilebilir.
Lise oyunundaki pasör, libero veya savunma uzmanının “hareket temelli” pozisyonları için yanal hareketler daha uygundur. Bu grup için özellikle yararlı olan bir egzersiz, bir kemer aracılığıyla atlete dirençli/yardımlı bir bungee kordonu bağlamaktır. Sol kalçaya takılırsa, sporcu genellikle tebeşir çizgileri veya bantlanmış bir alan üzerinden dirence karşı sağa atlayacaktır. Aşağıya dokunduktan sonra, gerilmiş kordonun yardımıyla başlangıç pozisyonuna geri dönerler. İstenen sayıda tekrar (10 tekrar seti gibi) için tekrarlayın, ardından yön değiştirin.
Tüm egzersizlerde akılda tutulması gereken anahtarlar, zeminle temas süresini en aza indirmek ve uygun biyomekaniği sürdürmektir. Sporcular ilerledikçe, antrenmanlarda ve ardından oyun sahasında iyileşme göreceksiniz.
Kenar Çubuğu: Yeni Başlayanlar İçin: Aşağıdaki plyometrik program yeni başlayanlar içindir.
Hız/çeviklik merdiveni
Koşu, kutu başına 1 ayak
Koşu, kutu başına 2 fit
Karıştırma, sağ ve sol
Çift bacak atlama, ileri
Çift bacak atlama, sağ ve sol
Seksek
Sağ bacak atlama, ileri
Sol bacak atlama, ileri
Ali karıştır, sağ ve sol
Hareketlilik Hareket Sırası
Diz göğüse yürüyüş
Bacak beşikleri
inç solucan
Örümcek Adam
geri hamstring
RDL yürüyüşü
dörtlü
Çapraz parmak dokunuşu
tekmeler
yanallar
Büküm hamleleri
tekme atlama
Altı inç engelli matkaplar:
karıştırma
Çift bacak şerbetçiotu
6 engeli karıştır, 6 engeli yandan zıpla
Yan atlama 6 engel, karıştır 6 engel
12-İnç Kutu Derinlik Sıçrayışları: Pliometrik sıçrama olmadan 5 tekrardan oluşan 3 set (Teknik olarak pliometrik değil, ancak orta seviye plyometriye geçilebilmesi için uygun iniş biyomekaniklerini güçlendirmek ve öğretmek için harika bir alıştırmadır.)
Bacaklar için kuvvet antrenmanı programı: Mekanikler gerektiriyorsa step-up, lunges, press ve squat gibi genel egzersizler
Big Jumps: Progressive Plyo Program – Volleyball Toolbox
