Düzenli spor yapanlar, özellikle de profesyonel sporcular için kas gücü ve hız oldukça önemlidir. Hemen her spor dalında güç üretme yeteneğini ve genel zindeliğini geliştirmek isteyen sporcular, antrenman programlarına hafta 1-2 kez pliometrik antrenman ekleyebilir. Aynı zamanda formunu korumak ve günlük aktivitelerde hareket kabiliyetini, esnekliğini ve gücünü artırmak için pilometrik antrenman programlarından faydalanabilirsin.
Pilometrik Antrenman Nedir?
Kas gücü oluşturmak için farklı hareketlerin hızını ve gücünü kullanan bir egzersiz eğitimi olarak tanımlanabilen pliometrik antrenman; şınav, fırlatma, koşma, zıplama ve tekme gibi birbirinden bağımsız farklı egzersiz çeşitlerinin bileşimidir. Yüksek şiddetli egzersizler içeren bu antrenman programı özellikle tenis, kayak, futbol, basketbol, koşu, bisiklet gibi spor dalları ile ilgilenenler tercih eder. Ancak antrenman programını geliştirmek isteyen herkes için de uygun bir egzersizler içerir. Yüksek etkili ve yoğun bir antrenman programı olduğu için aktif bir spor yaşamı olmayan ya da sağlık problemi olanların pilometrik egzersizleri antrenman programına dâhil etmeden önce mutlaka doktoruna danışması gerekir. Pliometrik çalışmalar genellikle vücut ağırlığı kullanılarak yapılır ve antrenmanın amacı kaslara çabuk ve güçlü bir şekilde geri tepki vermeyi öğretmektir. Eskiden atlama eğitimi olarak adlandırılan antrenman çeşidi bir dizi sıçrama ve atlama hareketlerinden oluşur. Bir kutuya zıplayabilir ya da kasaların üzerinden atlayabilirsin. Atlamadan sonra yere indiğinde kasların gerilir ve bir sonraki atlayış için ekstra güç verir.
Pliometrik Antrenman Yapmanın Faydaları
Pliometrik egzersizler, kas lifleri ve bağ dokularının sahip olduğu elastik özelliklerini açığa çıkarmasına yardımcı olur. Başka bir deyişle bu egzersizlerle esnekliğini artırabilir, antrenman sırasında sakatlanma riskini minimuma çekebilirsin. Kasların gevşeme ve gerilme sırasında enerjiyi depolamasını sağlar, hızlanma ve kasılma sırasında depolanan enerjiyi serbest bırakmasına yardımcı olur. Bu da hem antrenman sırasında hem de günlük yaşamda performansının artmasını sağlar. Pliometrik antrenmanlarda yer alan egzersizlerin amacı vücudu ani olarak çalıştırmak ve güç patlamaları için gereken enerjiyi sağlamaktır. Egzersiz tekrarları arttırıldığında kas gücünün yanı sıra dayanıklılık da geliştirilebilir. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmaksızın sadece vücut ağırlığı ile yapılabilen hareketler içerdiği için istediğin her yerde her zaman yapabilirsin. Pliometrik antrenman, kan akışını artırarak tüm vücut hücrelerine besin ve oksijen gitmesini sağlar. Metabolizmayı hızlandırarak daha canlı hissetmeni destekler, daha çok kalori yakmanı sağlayarak formunu korumana yardımcı olur.
Pliometrik Antrenman Hareketleri
Pliometrik egzersiz programı kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Eğer profesyonel bir sporcuysan ilgilendiğin spor dalına uygun hareketler seçmelisin. Antrenmanın yoğunluğu kişinin kas gücüne bağlıdır. Kişiye uygun olmayan bir program ciddi sağlık problemlerine ve sakatlıklara yol açabilir. Genellikle kuvveti maksimuma çıkarmak, zamanı ise minimuma çekmek antrenmanın temelini oluşturur. Kısa sürede kaslarını maksimum kapasitede çalıştırabilmene olanak sağlayan aşağıdaki pliometrik egzersizleri, antrenman programına ekleyebilir ve egzersizlerin süresini, yoğunluğunu ve zorluğunu yavaş yavaş arttırarak performansını arttırabilirsin.
Squat Sıçramaları
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve dizlerin ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde yere çömel.
- Çömeldikten hemen sonra karın kaslarını sıkarak yukarı doğru zıpla. Zıplarken de kollarını kaldır.
- Tekrar çömelme pozisyonuna dönerek hareketi 10 tekrarlı 3 set halinde yap.
Burpees
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve sguat pozisyonuna gelmek için dizlerini bük.
- Ellerini vücudunun önüne gelecek ve avuç içi yere bakacak şekilde yere koy.
- Ayaklarını arkaya doğru sıçrar şekilde uzat ve şınav pozisyonu al.
- Bu pozisyondayken hemen göğsünü yere değdir ve hemen kalkarak zıpla.
- Kollarının yukarıda olmasına dikkat et ve her seferinde daha yükseğe sıçramaya çalış.
- 8 ila 12 tekrarlı 2- 3 set yapabilirsin.
Kutu Atlama
- 25-50 santimetre yüksekliğinde bir kutunun üzerine atlamak için ayaklarını omuz genişliğinde aç.
- Gerekli hızı sağlayabilmek için yere çömel ve ivme kazanmak için kollarını yukarı doğru kaldırarak kutunun üzerine zıpla.
- Daha sonra kutunun üzerinden zıplayarak geri in.
- Yoğunluğu artırmak için egzersizi tek bacak kullanarak yapabilirsin.
- 8 ila 12 tekrarlı 2- 3 set yapabilirsin.
