Sporcu beslenmesinde en sık karşılaştığımız sorulardan biri ‘’Spor yapanlar için hayvansal protein şart mıdır?’’ sorusudur. Spor yapan bireyler arasında hayvansal gıda tüketenlerin yanında vejetaryen ya da vegan olan bireyler de var. Peki spor yapan bireyler için hayvansal protein gerçekten gerekli midir? Bu soruyu cevaplamak için önce biraz proteinden bahsedelim.
Protein nedir ve sporcular için önemi nedir?
Proteinler, amino asitlerin bir araya gelerek oluşturduğu yapılardır. Vücudumuzdaki tüm kasların yapısında bulunurlar. Aynı zamanda bazı hormonların, enzimlerin ve hemoglobinin de yapısında proteinler bulunur. Normal sağlığın korunması ve büyüme gelişmenin devamlılığı için protein çok önemlidir. Sporcularda kas kazanımı ve kas kütlesinin korunması için protein en önemli besin ögesidir.
Spor yapmayan bireylerde günlük protein ihtiyacı kg başına 0.8 gr’dır. Spor yapan bireylerde ise bu ihtiyaç kg başına 1.2-1.8 gr arasında değişir. Proteinin fazla alınması karaciğer ve böbrek hastalıklarına sebep olabilir, az alınması ise vücut işleyişinin bozulmasına, kas kayıplarına neden olabilir.
Amino asitler ve Protein Kalitesi
Proteinlerin yapı taşı olan 20 çeşit amino asit vardır. Proteinlerde bulunan aminoasit sayısı ve çeşidi farklılık gösterebilir. 20 çeşit aminoasitten 12 tanesi insan vücudunda sentezlenebilirken, 8 tanesi ise vücutta sentezlenemez ve dışarıdan alınması gerekir. Vücutta sentezlenemeyen ve dışarıdan alınması gereken aminoasitlere ‘’Esansiyel Amino Asitler’’ denir.
Protein alımı denildiğinde ortaya çıkan şeylerden biri ise ‘’protein kalitesi’’dir. Proteinin kalitesini değerlendirmek için proteinin esansiyel amino asit bileşimine, sindirilebilirliğine ve biyoyararlanımına bakılır. Biyoyararlanım, bir besin ögesinin vücut tarafından kullanılabilirliğidir. Bir besin ögesinin biyoyararlanımı ne kadar yüksekse vücut o ögeyi o kadar verimli kullanır.
Hayvansal Proteinler ve Bitkisel Proteinler
Hayvansal kaynaklı proteinler bitkisel kaynaklı proteinlerden daha kaliteli olarak kabul edilir. Aşağıdaki tabloda gıdalarda bulunan proteinler ve kalite ölçümünde kullanılan değerleri verilmiştir.
| Protein Çeşidi | Protein Verimlilik Oranı | Biyolojik Değer | Net Protein Kullanımı | Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skoru |
| Kırmızı et | 2.9 | 80 | 73 | 0.92 |
| Siyah Fasülye | 0 | 0 | 0.75 | |
| Kazein | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Yumurta | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Süt | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Yer fıstığı | 1.8 | 0.52 | ||
| Soya proteini | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Buğday gluteni | 0.8 | 64 | 67 | 0.25 |
| Whey proteini | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
*U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997.
Hayvansal protein kaynakları kaliteli proteinler olarak kabul edilir. Yani, tüm gerekli amino asitleri içerirler. Bitkisel kaynaklardan elde edilen proteinler, genellikle bir veya iki temel amino asitten yoksun olmaları bakımından kaliteleri daha düşüktür. Bu nedenle, proteinlerini sebze kaynaklarından almak isteyen birinin, tüm esansiyel amino asitleri tüketmesi için çeşitli sebzeleri, meyveleri, tahılları ve baklagilleri tüketmesi gerekecektir. Böylelikle bireyler, sığır eti, kümes hayvanları, yumurta veya süt ürünleri tüketmeden gerekli protein gereksinimlerini karşılayabilirler.
Sonuç olarak spor yapan bireyler için hayvansal protein olmazsa olmaz değildir fakat bitkisel proteinler bir arada, dengeli olarak tüketilmelidir.
Yararlanılan kaynak: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
