Su, her insanın hayatta kalabilmesi ve sağlığını koruyabilmesi için tüketmesi gereken temel unsurların başında gelir. İnsanın vücudunun ortalama %60’ını oluşturan su, vücuttaki tüm organların ve sistemlerin sağlıklı şekilde çalışabilmesi ve gelişebilmesi için ihtiyaç duyduğu yakıt niteliğini taşır. Sıvı kaybı olarak da tanımlanan dehidrasyon, son derece önemli, ciddiye alınması gereken ve vücut sağlığını riske atabilecek sonuçlar doğuran bir problemdir. Hafif boyutta seyreden dehidrasyon kolaylıkla telafi edilebilir. Ancak şiddetli boyutlara ulaşan dehidrasyon organ yetmezliği ve bilinç kaybı gibi ciddi sorunlara yol açabilir. Başta antrenman esnasında terleyerek yüksek oranda sıvı kaybeden sporcular olmak üzere her insanın dehidrasyonu önlemek için tükettiği sıvı miktarına ve olası belirtilere karşı bilinçli olması önem taşır. Sen de dehidrasyon hakkında merak ettiğin tüm soruların yanıtlarını bu yazıda bulabilirsin!
Dehidrasyon Belirtileri Nelerdir?
Vücuttaki su, büyük oranda ter ve idrar yoluyla atılır. Her gün yaşanan bu olağan kaybı telafi etmek için, her insanın günde belirli bir miktarda sıvı tüketmesi gerekir. Ağır spor antrenmanlarını ya da egzersizlerini uygulamak, ateş, kusma, yüksek ısıya maruz kalma, diyabet ve cilt enfeksiyonları gibi faktörler; vücuttaki su kaybının daha fazla seyretmesine neden olur. Vücuttan atılan su sıvı tüketimi yoluyla telafi edilmediğinde, dehidrasyon belirtileri gözlenmeye başlar.
Hafif dehidrasyonun ilk belirtisi, hiç şüphesiz susamaktır. Ancak gündelik hayatın yoğun temposu içinde, hele ki günlük tüketmen gereken su miktarını karşılamakta zorlanıyorsan, susadığını fark etmeyebilirsin. Halsizlik, yorgunluk, uyuklamak gibi belirtiler, dehidrasyonun hafif belirtileri arasında yer alan diğer faktörlerdir. Vücudunun sıvı ihtiyacını karşılamamaya devam ettiğin takdirde idrar renginin koyulaşması, baş ağrısı ve stres gibi faktörler meydana gelebilir.
Şiddetli dehidrasyonun belirtileri ise çok daha belirgin ve risklidir. Cilt elastikiyetinde ve görünümünde değişiklikler, kaslarda oluşan kramplar, kalp çarpıntısı, kan basıncında azalma ve organ yetmezliğine varan komplikasyonlar oluşabilir.
Dehidrasyonu Önlemek İçin Neler Yapılmalı?
Dehidrasyon oluşmasını önlemek için uygulayabileceğin temel yöntem, vücudunun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarını tüketmektir. Nasıl bir arabanın çalışabilmek için yakıta ihtiyacı varsa, vücudundaki sistem ve organlar da çalışabilmek için suya ihtiyaç duyar. Az önce sözü geçen tüm belirti ve rahatsızlıkların yanı sıra, su olmadan vücudunda hiçbir sistem tam performansıyla ve sağlığını koruyarak ilerleyemez. Vücudunun sıvı ihtiyacını, suyun yanı sıra, bitki çaylarını, su oranı yüksek sebze ve meyveleri tüketerek de karşılayabilirsin.
Tatlı, asitli ve kafeinli içecekler, vücudunun sıvı ihtiyacını karşılamak şöyle dursun, dirüetik özellikleri nedeniyle vücuttaki sıvı atımını hızlandıran etkilere sahiptir. Bu nedenle özellikle yaz aylarında, antrenman öncesinde ve sonrasında kafein alımını ve asitli içecek tüketimini sınırlandırman büyük önem taşır.
Spor yaparken giydiğin kıyafetler ve bulunduğun ortam, antrenman boyunca terlemeni etkileyen başlıca faktörlerdir. Özellikle yaz aylarında spor yaparken vücut ısını hızla dışarı transfer edebilme etkisine sahip kıyafetleri tercih etmelisin. Aksi takdirde vücut ısın yükseldikçe terleme miktarın da gitgide artar ve vücudun daha fazla sıvı kaybeder.
Sıvı Tüketimi Hangi Miktarlarda Olmalı?
Genel geçer bilgilere baktığımızda, her insanın günde yaklaşık 2,5 – 3 litre su tüketmesinin tavsiye edildiğini görüyoruz. Ancak esasen bu miktar, her insanın vücut ağırlığına ve beden kitle endeksine göre farklılık gösterebilir. Beslenme uzmanları, sporsuz ya da hafif antrenmanlar eşliğinde geçen günlerde, kişilerin sahip olduğu her bir kilo için 30 ml su tüketmesini tavsiye eder. Örneğin 80 kilo ağırlığında bir insanın günlük tüketmesi gereken su miktarı 2,4 litredir. Ancak özellikle ağır antrenman programları izlenen günlerde ya da sıcak yaz aylarında bu miktar, yarım litreye kadar artabilir.
Antrenmandan iki saat önce yaklaşık 500 ml, 15 dakika önce 200 ml, antrenman sonrasında ise 400 – 500 ml su tüketmek; vücudun sıvı ihtiyacını dengeli ve sistemli şekilde karşılamak açısından etkilidir. Sen de vücudunun gösterdiği belirtileri gözlemleyerek ve günlük tüketmen gereken sıvı miktarını göz önünde bulundurarak dehidrasyondan kaçınabilir, önlemlerini alabilirsin.
