Sağlıklı yaşam için ve aynı zamanda sporu verimli kılmak adına vücudumuzun kendi ürettiklerinin yanında dışardan alınan besinlerin içerisinde bulunan kıymetli bazı maddeler vardır. Bunlardan akla ilk gelenlerden biri de ANTİOKSİDANLAR.
Bu inanılmaz etkideki bileşikler vücudun gerek bağışıklık sistemi gerek doğrudan metabolizmasıyla alakalı pek çok durumda organizmaya yüksek fayda sağlayarak kaliteli yaşamı destekler niteliktedir.
Antioksidanların etki gösterdiği maddelerden serbest radikaller; vücudumuzun oksijeni kullanırken meydana getirdiği atık maddelerdir. Bu maddeler yüksek düzeyde tahrip edici özelliğe sahiptirler. Farklı moleküller ile kolayca reaksiyona girebilir ve böylece hücrelere ve organizmaya kolaylıkla zarar verebilirler.
Vücutta Serbest radikallerin oluşumunu önleyen ve radikallerin antioksidanlarla etkileşimini içeren kompleks bir antioksidan savunma sistemi (AOSS) bulunmaktadır.
Serbest radikaller vücudun antioksidan aktivitesinden daha yüksek ise bir dengesizlik meydana gelir ve hücrelerde oksidatif hasar oluşur.
Antioksidanları Biraz Daha Yakından Tanıyalım
Vücut hücreleri tarafından üretildiği gibi, besinlerle de alınan bir grup kimyasal maddedir. Oksitlenme sonucu oluşan serbest radikalleri yakalayarak hücre harabiyetini önlerler.
Devamlı olarak serbest radikallerin etksine maruz kalan dokuların yenilenebilmesi için antioksidanlara gereksinim vardır. Yaşlandıkça vücudun doğal antioksidan üretimi azalır. Antioksidan kaynaklarına bakacak olursak A, C, E vitaminleri, çinko ve selenyum mineralleri en çok bilinen antioksidanlardır.
Antioksidanlardan zengin olan besinler Oksijen Radikali Emme Kapasitesi (ORAC) yüksek olan besinler olarak tanımlanır. Bu besinlere örnek vermek gerekirse; üzüm çekirdeği, yeşil çay, yaban mersini, böğürtlen, çilek, kuşburnu gibi kırmızı ve mor renkli meyvelerin antioksidan kapasitesi oldukça zengindir. Soğan, sarımsak, brokoli, kereviz, havuç, lahana, karnabahar, semizotu, domates, brüksel lahanası antioksidan kaynağı sebzelerdir. Badem, ceviz, fındık, kabak ve ay çekirdeği de antioksidan içeren besinler sınıfına girer.
Sağlıklı beslenme yaklaşımlarının temelinde yer alan yüksek çeşitlilikte; renk renk beslenme önerisi bu konuda da karşımıza çıkıyor. Sürekli tek tip beslenme yerine farklı kaynaklardan alacağınız antioksidanlar suda ya da yağda emilebilme yeteneklerine göre size daha yüksek oranda fayda sağlayabileceği öngörülüyor.
Sporcularda Antioksidanlar
Normalde istirahat sırasında bile binlerce molekülde serbest radikal üretiminin olduğu düşünülürse, metabolizmanın ileri derecede hızlandığı egzersizlerde serbest radikal oluşumunun belirgin bir düzeyde artması doğal bir beklentidir.(2)
Yapılan bir araştırmada akut teakwando egzersizi yaptırılan sporcularda deney grubuna E vitamini uygulanmış olup kontrol grubuna (E vit. Desteği uygulanmamış sporcular) göre lipit peroksidasyonu, bazı antioksidan enzimleri ile laktat düzeylerinin nasıl etkilediği araştırılmıştır. Sonuç olarak E vitamini akut taekwondo egzersizi sırasındaki antioksidan aktiviteyi artırarak, serbest radikal oluşumunu önlediği ve yine E vitamini uygulamasının laktat düzeylerinde baskılanmaya yol açarak, yorgunluğu geciktirdiği belirlenmiştir. Bu bağlamda uygun dozda E vitamini uygulamasının sporcu sağlığı ve performansı yönünden faydalı olabileceği kanaatine varılmıştır.(1)
Klasik bir düşünceyle hareket ettiğinizde kas gelişimi için yalnızca et, tavuk, yumurta gibi hayvansal kaynaklı yüksek protein, düşük antioksidan tüketen sporcularda antioksidan kapasitesi düşük bulunmuş olup, kanınızda antioksidan kapasitesi ne kadar fazlaysa, vücudunuzun da yoğun egzersizin neden olduğu yan ürün olan serbest radikallerin yol açtığı oksidatif baskıya o denli direnç gösterdiği düşünülmektedir. (Journal of the American College of Nutrition araştırmacılarına göre) Oksidatif baskı ise kas hasarının iyileşmesini geciktirdiği gibi bize alzheimer, kanser ve diğer bir çok kronik hastalığın habercisi olabilir. Bu durumun önüne geçebilmek adına öğünlerimize antioksidan kapasitesi yüksek besinlerden eklemeyi ihmal etmeyelim.
Sağlıkla ve sporla kalın!
KAYNAKÇA:
(1)http://i-rep.emu.edu.tr:8080/xmlui/handle/11129/1739?show=full
(2) http://www.acarindex.com/dosyalar/makale/acarindex-1423931796.pdf
