Filenin üzerinde oynamak için gerekli gücü oluşturmak için harcanan sezon dışı çalışmalar, Cameron Davidson tarafından çalıştırılan Penn State’i her yıl ulusun en baskın takımlarından biri haline getirdi.
2009’da Pennsylvania Eyalet Üniversitesi kadın voleybolunda çalışmaya başladığımda, takım arka arkaya NCAA Division I ulusal şampiyonluklarını kazanıyordu. Benim işim ülkedeki en başarılı voleybol programlarından birinin geleneğini sürdürmeye yardımcı olmaktı. Baskı yok, değil di? Neyse ki, felsefem takımın yüksek beklentileriyle uyumluydu ve takım, 2013 ve 2014’te iki tane daha almadan önce 2009 ve 2010’da şampiyonluk serisini genişletti.
Peki zaten elit olan bir programı nasıl daha da iyi hale getirdim? “Voleybola uygun sporcular” dediğim şeyi geliştirmeye odaklandım. Bu, patlayıcı bir ilk adım atmak, yükseğe zıplamak, blok üzerinde büyük vuruşlar yapmak ve blok yaparken vücut kontrolünü korumak gibi en üst düzeyde oynamak için gereken becerileri geliştirmek anlamına gelir.
Ancak, efsanevi Baş Antrenör Russ Rose’un desteği olmadan planım başarılı olmayacaktı. Yaptığıma inanıyor ve takımın doğru zamanda zirveye ulaşmasını sağlamak için kuvvet antrenmanını sporun ihtiyaçlarıyla dengeleyen yıllık bir plan oluşturmak için birlikte çalıştık. Antrenör Rose’un sahada hangi güç hareketlerinin fayda sağladığı konusundaki görüşleri programımı büyük ölçüde şekillendiriyordu ve Penn State kadın voleybolu yeni zirvelere ulaşmaya devam ederken onun rehberliğine minnettarım.
SİSTEMİ YENİDEN BAŞLATIN
Odak noktam daha iyi voleybolcular yetiştirmek olsa da, en önemli önceliğim sakatlıkları önlemek ve işlev bozukluğu yaratmadan güçlenmekti. Takımın sezon sonunda ne kadar ilerlediğine bağlı olarak, sporcularımız neredeyse Noel’e kadar oynayabilir ve birkaç hafta sonra kış tatilinden döndüklerinde genellikle oldukça yıpranırlar. Bu nedenle, sezon dışında bir ağırlığa bile dokunmadan önce, duruş düzeltmeleri ve hizalamalarla “sıfırlama düğmesine basarak” programımızı başlatıyoruz.
Örneğin, ön pelvik eğim, kadın sporcularda yaygın bir işlev bozukluğudur ve bu durumu çözmenin en iyi yollarından biri, duruşu düzeltmektir. Anterior pelvik tilt genellikle aşırı aktif kalça fleksörleri ve inhibe edilmiş hamstringler, karınlar ve gluteal kaslarla ilişkili olduğundan, kalça eklemini glutealler yoluyla stabilize etmeyi bir noktaya getiriyoruz. Voleybol gibi dinamik bir sporda bu, sporcuların uzun vadeli sağlık ve performansları için son derece önemlidir.
Oyuncularımızı sıfırlamak, iki ek strateji içerir: “90-90 solunum” olarak adlandırılan diyafram nefesi ve bilinçli antrenman. 90-90 nefesi tamamlamak için sporcular, ayakları bir duvara ve başlarının altında bir yastıkla 90-90 sırtüstü pozisyonda yatarak hamstringleri ve glutealleri aktive ederek pelvis, sakrum, alt omurga, boyun ve omuzlarını gevşetmeye yardımcı olur. Bu kaslar, pelvisi daha nötr bir konuma çekerek alt omurgadaki baskıyı gidermeye yardımcı olur. Ayrıca doğru yapılırsa 90-90 nefes enine abdominisi harekete geçirebilir ve bu da göğüs kafesinin aşağı doğru çekilmesine yardımcı olur. Birlikte, bu ayarlamalar kalçaları stabilize etmeye yardımcı olarak onları daha güçlü hale getirir.
İyileşmeye yardımcı olmak için antrenmanlardan sonra rutin olarak 90-90 solunum kullanırız. Bir antrenmanın sonunda birkaç diyafram nefesi egzersizi eklemek, vücudun sempatik (uyanmış) durumundan parasempatik (dinlenme) durumuna geçmesine yardımcı olabilir.
Etkili 90-90 nefes almanın bir diğer faydası da sporcularımıza kinestetik farkındalığı öğretmesidir. Bu, bir sonraki önemli stratejimize, bilinçli eğitimin etkinliğine yol açar. Pelviste, merkezde ve omurgada neler olduğunun farkında olmak, sporcuların nasıl hareket ettikleri ve vücutlarının uzayda nerede olduğunun bilincinde olmalarına yardımcı olur. Ayrıca, birçok yaralanma temassız senaryolarda meydana geldiğinden, sporcuların hareket etme ve tepki verme şekillerini iyileştirerek genel yaralanma riskini azaltabiliriz. Sonunda, bu bilinçli farkındalık onların güç çalışmalarına ve voleybol becerilerine dönüşür.
Örneğin, oyuncularımıza bir valgus diz çökmesine izin vermeden bir atlama hareketini nasıl düzgün bir şekilde başlatacaklarını öğretmek, zıplamalarına yükseklik katacak ve kariyerlerini uzatacaktır. Benzer şekilde, oyuncularımızın bilinçli olarak zıplamalarını, yere inmelerini ve topa hızlı olmalarını sağlamak, atletizmin optimal biyomekanik gösterimini sağlayacaktır. Zamanla, bu uygulamalar çok az düşünmeyi gerektiren alışılmış hareketler haline gelecektir.
VOLEYBOL İÇİN YAPILMIŞTIR
Sporcularımız tamamen sıfırlandıktan sonra, kuvvet antrenmanı rejimimize dalıyoruz. Ağırlık odası çalışmamızın “bir inç genişliğinde ve bir mil derinliğinde” olduğunu söylemeyi seviyorum. Bununla demek istediğim, bir sürü farklı şey yapmıyoruz, ancak yaptığımız birkaç şeyde mükemmeliz.
Bu yaklaşımı benimsiyoruz çünkü geliştirmeye çalıştığımız spora özgü hareketleri güçlendiren egzersizleri vurgulamamıza izin veriyor. Ayrıca sporcular için süreci basit ve etkili tutmaya yardımcı olur.
Hem nefes alma hem de bilinçli antrenmanlarımız, yıl boyunca kullandığımız dinamik, voleybola özel bir ısınmada birleşiyor. Isınma, köpük yuvarlama, 90-90 solunumun çeşitli varyasyonları, yarı diz çökmüş kalça mobilizasyonları, T-omurga rotasyonları ve diğer hareketlilik çalışmalarını içerir.
Isınmanın büyük bir bileşeni, kinetik zinciri yukarı ve aşağı hareket ettirerek ve stabilize ederek daha iyi hareket yaratmaktır. Voleybol oyuncuları için harekete geçirilmesi önemli olan alanlar arasında baldırlar ve topuk kordları, kalça fleksörleri, T-omurga, ön omuzlar ve posterior servikal omurga bulunur. Tersine, stabilize edilecek alanlar arasında dizler, lomber omurga, pelvis, skapula ve anterior servikal omurga bulunur.
Bu mobilizasyonların ve stabilizasyonların çoğu, postüral düzeltmelere yardımcı olur, ancak bunlar aynı zamanda voleybola özgü streslerle de ilgilidir. Örneğin, stabil ve tam işlevli bir kürek kemiği, humerusun sallanma hareketiyle çarpmadan hareket etmesine izin verecektir. Ek olarak, ön omzu harekete geçirerek, uygun bir salınımı etkileyen omuz fleksiyon hareket açıklığını iyileştirebiliriz.
Antrenör Rose, sporcularının “dokundukları kadar yükseğe oynamalarını”, yani dikey sıçrama testi sırasında ulaştıkları maksimum yükseklikte kuvvet ve kontrolle vurup blok yapmalarını istiyor. Bunu başarmak için, ağırlık odasında alt vücut patlayıcı gücünü geliştirmeye büyük önem veriyorum.
Alt vücut gücü oluşturmak için en faydalı hareketlerden ikisi, güç temizleme ve güç koparmadır. Tecrübelerime göre, bunlar en iyi üç konumlu Alman koparma ve üç konumlu Alman temiz kullanan kadın voleybol sporcularına öğretilir. Bu idmanlar, sporcuların kaldırma sırasında belirli pozisyonlarda iki veya daha fazla saniye duraklamalarını ve yalnızca benim kanım da hareket etmelerini gerektirir. Üç pozisyon şunlardır: dizin üstünde veya altında, güç pozisyonunda (bacaklar hafifçe bükülmüş dik gövde) ve yakalama pozisyonunda.
Üç konumlu koparma ve üç konumlu clean, yeni başlayan haltercilerde (ki çoğu kadın voleybol oyuncusudur) kullanılabilecek en iyi egzersizlerdir, çünkü sporcuların farklı pozisyonları hissetmelerini sağlar. Her adımda duraklama, tam hareketi güçlendirmeye yardımcı olur, bu da daha iyi bacak sürüşü ve artan zıplama gücü sağlar.
Bu kaldırmalarla ilgili başarımız, onları doğru şekilde uygulama konusundaki ısrarımdan kaynaklanıyor. Voleybolcular arasında temiz ve koparmada gördüğüm en yaygın hata, bar henüz dizlerindeyken, bellerini itici güç olarak kullanarak patlıyor. Bu, çubuğun vücudundan uzaklaşmasına neden olarak, etkili bir bacak sürüşü elde etmeyi zorlaştırır ve potansiyel olarak yaralanmalara yol açar.
Sporcularıma sabırlı olmalarını ve “tetiği çekmeden” önce gövdelerini dik konuma getirmelerini öğretiyorum. Ayrıca “aç ve sür”, “ayaklarınla yere bas”, “ayaklarını bastır ve aşağı atla” gibi ipuçlarıyla bacaklarını itici güç olarak kullanmalarını söylüyorum. Sporcularımız daha iyi pozisyonlar elde ettikleri için bar vücutlarına daha yakın durur ve daha iyi bir raf pozisyonu sağlar. Daha verimli ve teknik olarak sağlam bir temizlik veya koparma, sporcuların daha yükseğe zıplamasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı kullanım ve akut yaralanmaların azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Ağın üzerinde kuvvetle vuruş ve blok yapmanın yanı sıra, sahada geliştirmeye çalıştığım diğer iki önemli beceri, büyük vuruşlar yapmak ve topa doğru patlayıcı bir ilk adım atmak. Büyük salınımlar yapmak, gövde ve omuzda dönme torku yaratırken tam bir hareket aralığı boyunca kuvvet üretmeyi içerir. Nefes alma teknikleri ve geliştirilmiş vücut farkındalığı yoluyla doğru güçlendirme, istenen kuvvet ve tork üretimine izin veren çekirdek ve omuzda daha verimli stabilizasyona yol açar.
Oyuncuların kol hareketlerini geliştirmeye yardımcı olmak için kullandığım bazı egzersizler şunlardır:
- Bench T-omurga mobilizasyonları
- Tek kollu mayın presleri
- Yüzüstü Y yükseltmeleri
- Halka Y yükseltmeleri
- Duvara dayalı omuz fleksiyonları
- Duvara dış rotasyonlar
- Baş üstü omuz silkerek kavrayış
- Kettlebell garson taşır
- Sağlık topu atışları.
Bagajdaki torku iyileştirmek için programımızda kullanılan egzersizler şunlardır:
- Sağlık topu atışları
- Bant veya kablo Pallof presler
- Geniş duruş anti-rotasyonel pirzola
- Yarım diz çökmüş çapraz pirzola
- Halka serpintileri
- Plank pozisyonu fizyotop rotasyonları
- Türk makyajları
- Baş üstü erişimli ayakta kablo presleri
- Nefes alan tahtalar.
Topa patlayıcı bir ilk adım, ayakla yere kuvvetlice bastırılarak iyileştirilir. Bu, güçlü kalça kaslarına sahip olmakla mümkün olur. Sporcularımızda bu kasları inşa etmek için şunları dahil ediyoruz:
- İleri, geri ve yan bant yürüyüşleri
- Barbell glute köprüleri ve kalça itme hareketleri
- Bant kalça köprüleri ve kalça itme hareketleri
- Tabanca ağız kavgası
- Akciğerler
- Bant geçişleri
- Arka uzantılar.
Ayrıca antrenmanımıza geniş atlamalar, yanal atlamalar, kutu atlamalar ve engelli atlamalar gibi pliometrik egzersizler ekleyerek patlayıcı bir ilk adımı hedefliyoruz.
BÜTÜN YILIN PLANI
Güç ve kondisyon programımı voleybola beslemenin en önemli unsurlarından biri, Koç Rose ile takımın antrenman ve oyun programı etrafında çalışan yıllık bir antrenman planı tasarlamaktır. Bir dizi farklı antrenman döngüsünden geçiyoruz ve her bir değişikliğin vurgusu, belirli bir zamanda voleybolun streslerine bağlı olarak.
İlkbahar mevsimi antrenmanlarındaki hedeflerimiz, oyuncuların gücünü ve gücünü geliştirmektir. Her egzersiz için bir ila altı tekrar kullanarak haftada üç gün ağırlık kaldırıyoruz. İlkbaharda tek tekrar maksimumlarının yüzde 60’ında kaldırmaya başlasalar da, sporcular yaz boyunca hızla yüzde 80’e ve sonunda 100’e ilerliyor.
Sezon öncesi antrenman bloğumuz Temmuz ayında başladığında, yoğunluğu yüzde 75 ila 90 aralığına düşürüyor ve kontrast antrenmanına geçiyoruz. Bu yöntemi kullanarak, sporcular ağır bir egzersizi hafif, patlayıcı bir egzersizle değiştirir. Maksimum efor ve/veya dinamik antrenman ile karşılaştırıldığında, kontrast antrenmanın kuvvet üretme hızı ve zıplama performansında daha iyi sonuçları desteklediği gösterilmiştir. Daha hızlı güç üretme yeteneği, sporcularımıza topa daha hızlı ulaşma, daha sert vurma ve daha yükseğe zıplama fırsatı verir.
Sporcularımızın Temmuz sezon öncesi bloğumuz için kampüste kalmaya istekli olmaları, genel başarımızın en büyük anahtarlarından biridir. Takım olarak ileriye doğru adımlar atmamızı sağlar. Temmuz ayı bloğu aynı zamanda kadroyu Koç Rose’un Ağustos başında başlayan ve iki haftalık iki ve üç günlük iki haftayı kapsayan, ünlü yoğun sezon öncesi antrenman programına hazırlıyor. Bu süre zarfında takımın güç çalışmasını azaltıyorum ve toparlanmayı vurgulamak için takımın atletik antrenörü ile çalışıyorum.
Sezon başladığında asansörlerimizde yüzde 75 ila 90 yoğunluğu koruyabiliyoruz. Sesi nispeten düşük tutuyoruz ve takımın oyun programına bağlı olarak ağırlık odasına sadece haftada bir veya iki kez giriyoruz. Sezon dışı boyunca yüksek yoğunluklarda antrenman yaparak, sezon içi yüzdelerimiz daha az yoğun hissediyor.
Sezon sonrası döneme girdiğimizde, ağırlık odası yoğunluğunu yüzde 75’in altına düşürüyor ve hacmi daha da azaltıyoruz. Bu süre zarfında daha hafif ağırlıklar kullanmak, oyuncuların NCAA Turnuvasına hazırlanırken kendilerini iyi dinlenmiş ve daha güçlü hissetmelerine yardımcı olur.
Aktivite ne olursa olsun, yaptığımız her şey voleybol performansını geliştirmeye geri dönüyor. Göbek nefesi ve beden farkındalığı daha iyi tekniğe yol açar. Daha iyi teknik, uygun güçlendirmeye yol açar. Uygulanabilir güçte daha büyük kazançlar, daha sağlıklı, daha güçlü sporculara yol açan yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Bu da tabii ki kazanma şansımızı artırıyor. Ülkedeki en iyi kadın voleybol programlarından birinin eğitimiyle gelebilecek yüksek beklentilere rağmen, sporcularımızı başarılı olmak için en iyi konuma getirmeye devam ettiğim sürece, işimi yaptığımı biliyorum.
Hitting Their Peak – Volleyball Toolbox
* – AthleticManagement.com’dan izin alınarak yayınlanmıştır.
