Topraktan yetişen, öğünlerimizde ana yer kaplayan bitkisel besinler yalnızca vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra bağırsak sağlığımız için önemli besin öğesi olan lifleri de barındırırlar. Kolesterolden kalp hastalıklarına, kabızlıktan kilo vermeye kadar bir çok konuda elzem bir öğeden bahsedeceğiz.
Diyet lifi bitkisel besinlerin hazmedilmesi mümkün olmayan ve sindirim sisteminden geçerken su absorbe ederek dışkı yapımını kolaylaştıran kısımlarıdır.
Lifleri suda eriyebilmeleri açısından ikiye ayrılırlar:
Suda Çözülebilen Diyet Lifi
Vücuda alındığında suda çözünerek bir tabaka oluşturan ve çözülebilen lifler, bağırsak duvarını kaplar ve kolesterole bağlanır. Kolesterolün daha az emilmesini sağlayan bu lif tipi uzun vadede kan kolesterol düzeylerini düşürerek kalp hastalığı, damar sertleşmesi gibi ciddi hastalıkların riskini azaltır.
Aynı zamanda şekerin daha yavaş emilmesini, böylece kan şekerinin daha yavaş ve sağlıklı bir şekilde yükselmesini sağlar. Diyabet, pre -diyabet, insülin direnci gibi durumlarda da destek sağlar.
Suda çözülebilen lif salatalık, yaban mersini, fasülye ve fındıkta yoğun olarak bulunur.
Suda Çözülmeyen Diyet Lifi
Vücuda alındığında sıvı çekerek hacmini büyüten ve bağırsak içinde doluluğu arttıran suda çözülemeyen lifler, dışkının daha yumuşak olmasını, dışkı atılım süresinin azalmasını, bağırsakların hareketini ve etkinliğini arttırır.
Bu sebeple erken doymanıza, uzun süre tok kalmanıza ve daha az kalori almanıza yardım eder.
Suda çözülemeyen lif; kereviz, yulaf, havuç, yeşil fasulye ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde yoğun olarak bulunur.
Sporcular fazla miktarda yüksek proteinli gıda tükettikleri için kabızlık sorunuyla karşı karşıya kalabilirler. Bu durumda devreye lif içeriği yüksek besinler giriyor. En sık tüketilenlerden biri olan yulaf gibi.
Müsabaka öncesi hariç, lif içeriği yüksek öğünlerin sporcularda kullanılması onları dışkılama yönünden yarar sağlayarak rahat ettirecek seçeneklerdendir.
Dünya Sağlık Örgütü(WHO) günlük toplamda 25 – 30 gram lif alımını öneriyor.
Düşük lifli diyet ile beslenen insanların ani bir şekilde lif miktarını yükseltmesi gaz, şişkinlik, ağrı gibi durumlara sebebiyet verebilir. Bu yüzden yavaş yavaş diyete eklemeler yapılmalıdır. Her durumda gözlendiği gibi lifin de aşırı tüketiminin bazı olumsuz yönleriyle karşılaşıyoruz. Bunlar demir, magnezyum ,çinko, B12 gibi vücut için önemli bazı vitamin ve minerallerin emilimini engelleme durumudur.
Biraz daha derine girdiğimizde; lif, bağırsaklarımızda bazı küçük dostlarımız sayesinde sindirilir, sindirilmeyen bölüm ise dışkıyla dışarı atılır. Diyette yetersiz lif olursa bu küçük dostlarımız beslenemez ve sağlıksız/dengesiz bir bağırsak düzenine neden olur. Bağırsak mikrobiyatasındaki bakteriler tarafından sindirilen lif bizim için altın değerinde olan kısa zincirli yağ asitlerine parçalanır. Barsak astar hücresi için ana besin kaynağı olup, kan akışı ve kas aktivesi içinde yüksek faydalı hale gelir. Ayrıca yararlı bakteriler için besin kaynağıdır. (Prof.Dr.Murat BAŞ, Yaşam Dediğin 9 Metre)
Besinlerin hazırlanması ve işlenmesi, lif içeriklerinde değişime uğramasına neden olabilir. Daha fazla çiğ sebze ve kabuğu soyulmamış meyveler yemeye çalışın. Sebzeleri pişirmek içlerindeki lif miktarını düşürür. Yenebilen kabuklar da iyi birer lif kaynağıdır.
Besin seçiminde çeşitlilikden kaçınmayın. Renk renk beslenin. Çözünebilir ve çözünemeyen lif oranlarını dengede tutun ve lif alımıyla birlikte su tüketimini atlamayın.
